Prehrana u kriznim situacijama

prehrana u krizi

Živimo u čudnim vremenima svjetske pandemije koronavirusa! Kretanje nam je ograničeno, poslovi su stali, životi se promijenili. Izloženi smo velikom stresu, zabrinutosti i fali nam tjelesne aktivnosti. Većina nas je doma, radimo od doma, djeca su doma i jako je važno posvetiti malo pažnje onomu što jedemo. Ovo su specifični uvjeti i zahtijevaju odgovarajuću prehranu. Prehrana u ovo doba krize bi trebala biti: nutritivno bogata, lako probavljiva, niskokalorična i antistresna. I što je najvažnije – da podržava imunitet, da bi se tijelo lakše nosilo sa svim patogenim mikroorganizmima (između ostalih i s koronavirusom).

Obroci bi trebali biti redoviti (3 obroka, 2 međuobroka). Porcije bi trebale biti umjerene, čak smanjene zbog manje tjelesne aktivnosti. Trebamo paziti da ne bismo iz ove krize izišli s jednim problemom više – viškom kilograma!

Nutritivno bogata hrana

To je hrana koja obiluje svim potrebnim nutrijentima (hranjivim tvarima).

Našem organizmu je potreban svakodnevni unos hranjivih tvari: proteina, ugljikohidrata, masti, minerala, vitamina, vode, vlakana i fitonutrijenata.

To sve osiguravamo iz: voća, povrća, mesa, jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda, masti,ulja, brašna (integralnog po mogućnosti). To je nutritivno bogata hrana.

Nutritivno siromašne namirnice ili namirnice koje sadrže “prazne kalorije“:

-bijeli kruh, tjestenina, bijela riža, salama, hot dog, peciva od bijelog brašna, sladoled, gazirani i negazirani sokovi.

Paziti na dovoljan unos proteina. Dnevno nam je potrebno 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase, što znači da osobi od 60 kg treba dnevno oko 50 g proteina.

Lakoprobavljiva hrana

Voće se probavi nakon 20 minuta, povrću i mesu treba oko 2 h, orašastim plodovima i do 3 h. Vidimo da nam je voće najbrži izvor energije i treba ga uzimati pola sata prije obroka, nikako poslije obroka. Povrće koje se skuha je probavljivije, tako da su odlične juhe i variva od povrća. Tu su varivo od kupusa, leće, graha, slanutka, graška. Ova variva su lakoprobavljiva i dobar su izvor biljnih proteina. Proteini iz ribe i jogurta su primjer lakoprobavljivih životinjskih proteina.

Niskokalorična hrana

Obzirom da smo zatvoreni u stanovima, ne krećemo se dovoljno, ne možemo ići u teretane, moramo paziti na unos kalorija. Formula je jednostavna – ako je veći unos kalorija od potrošenog, razlika se taloži kao masno tkivo.

Hrana treba biti raznolika, iz svake skupine namirnica, ali potrebno je uzimati manje porcije. Time ćemo osigurati manji unos kalorija.

Inače, prirodno niskokalorična hrana je voće (jabuka, kruška) i povrće (raštika, kupus, salata, luk, celer), koje sadrže dosta vrijednih nutrijenata, a malo kalorija.

Najviše kalorija se dobiva iz masti pa treba izbjegavati namirnice koje ih sadrže i koje se pripremaju pečenjem i prženjem.

Za osobu od 60 kg, u uvjetima slabe fizičke aktivnosti, potreban je dnevni unos oko 1600 kcal.

Antistres hrana

U ovim vremenima tijelom nam kruže hormoni stresa i potrebno je unositi hranu koja će biti detoksicirajuća, koja će poticati izlučivanje toksina, a sama biti dovoljno bogata hranjivim tvarima.

Unosite što više voća (naročito agruma – naranče, limun koji obiluju vitaminom C). Ne bojati se voća! Ljudi ga obično vezuju za šećer, ali šećer iz voća nije isti kao rafinirani šećer. Rafinirani šećer je samo to -ŠEĆER, prazne kalorije i nema nutritivne vrijednosti. Šećer (glukoza) iz voća je vezan za fitonutrijente, vitamine, minerale, vlakna, a sve su to korisni sastojci za organizam.

Glukoza je glavna hrana za mozak. Jedimo više voća i mozak će nam bolje raditi, bit ćemo boljeg raspoloženja!

Neka nam doručak sadrži sjemenke, zobene pahuljice, bademe, orahe – sve su to dobri izvori magnezija koji podiže raspoloženje. Od zobenih pahuljica koje poboljšavaju imunitet, radi se divna kaša sa šumskim voćem. (recept na www.hcbz.hr)

Tko dobro podnosi mlijeko, može raditi kakao napitke, gdje se može dodati malo rogača. Tamna čokolada (s više od 70% kakaa) može biti dobar desert, jer je izvor magnezija i potiče lučenje endorfina.

Kada je čovjek pod stresom, organizam mu traži slatko, ali neka to slatko bude iz voća.

Pokušajte izbjegavati suhomesnate proizvode, masnu hranu, prženu hranu, sve prezasoljene proizvode (čips, grickalice..).

Opskrba namirnicama

Postavlja se sada pitanje opskrbe, jer tržnice ne rade. Moguća je dostava doma. Već se mogu naći na internetu proizvođači koji dostavljaju košarice voća i povrća. Uvijek treba dati prednost domaćim namirnicama, svježije su jer ne moraju dugo putovati, a i naš organizma ih poznaje i bolje probavlja.

Ne zaboravite piti dosta vode, može iz slavine, ali uz prethodno filtriranje. Biljni čajevi su dobrodošli, naročito prije spavanja (za opuštanje): melisa, majčina dušica, kamilica. Oprez s kavom – može izazvati razdražljivost i nervozu, a toga imamo previše.

Sada smo u problemu – što s onom svom hranom koju smo pokupovali ovih dana: konzerve, brašno, suhomesnate proizvode, grickalice, kekse.., a koja ne zadovoljava ove kriterije? Neka je, nek stoji, za – ne daj Bože!

U prilogu vam donosimo jedan zdravi recept i primjer zdravog menija #ostanidoma.

meni Ostanidoma

recept Zobena kaša sa šumskim voćem

Tekst je pripremila gđa Ružica Čerkez, mag. ing. prehrambene tehnologije,  nutricionist, Holistički centar “Biram zdravlje!” www.hcbz.hr

Odgovori